Por: Arcelia García Ortega
Tepic, Nayarit.- Domingo 10 de julio del 2022.- No solo es indispensable hacer ejercicio y tener una sana alimentación, también hay que beber el agua necesaria, dormir bien, tener un buen descanso, desayunar más y cenar menos, tener autocontrol, practicar la felicidad y ser optimista.
Veamos de qué se trata el autocontrol. Se trata de tener dominio propio y fuerza de voluntad para evitar lo nocivo y hacer lo correcto. El autocontrol nos permite afrontar cada momento de la vida con mayor serenidad y eficacia.
En muchas cosas podemos emplear el autocontrol, inclusive hasta para administrar nuestros recursos financieros para no andar de “mano rota” gastando en cosas que no necesitamos, en cuidar el medio ambiente, no andar tirando la basura donde quiera, recoger las heces de nuestras mascotas y hasta nos ayuda a evitar cualquier tipo de adicciones, sea el alcohol, el juego, la comida, las drogas…hasta al sexo.
Poseer autocontrol no siempre es fácil, imagina que estás a dieta y que vas con unas amigas a cenar y te ponen un pay de nanchi, lo quieres probar, dime que o no; tienes que adquirir habilidades de inteligencia emocional para mantener tu autocontrol.
Ahora hablemos del descanso adecuado, el descansar bien nos ayuda a prevenir la presión arterial, la obesidad, mejorar la capacidad de atención y la memoria, a prevenir la depresión, a estar despierto y activo durante el día, evitar muchas enfermedades, por lo tanto, debemos formar una rutina 30 minutos antes de dormir para que nos dé sueño placentero, dormir antes de las 10 de la noche y por lo menos 7 horas, evitar tener en la recámara cosas que perturben el sueño, intentar levantarnos e irnos a dormir a la misma hora todos los días. Cuando descansamos nuestro cuerpo se recupera y restaura mediante las fases que ocurren durante el ciclo de descanso.
Debes saber que cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo segrega una hormona que incrementa el apetito, haciendo que comas más.
Además, en nuestras actividades diarias debemos hacer una pausa de cinco minutos después de cierto tiempo, ponernos de pie, estirarnos y descansar, no debemos estar sentados (as) más de dos horas. Tenemos que apartar un día para descansar y compartir con la familia, y disfrutar nuestros días de descanso y vacaciones, la ley así lo contempla, que el jefe no te debe molestar para nada.
México es uno de los países con más carga laboral, por lo que la desconexión digital es el derecho que tienen los trabajadores. Tienen derecho a no contestar llamadas telefónicas o a estar desconectados de internet fuera de su jornada laboral, vacaciones, días de descanso, descanso obligatorio e incapacidad.
Todos hemos sentido los efectos de dormir pocas horas varias noches seguidas como el que nuestro sistema inmune se debilite y nos enfermemos, el que nos sentimos irritables, de mal humor, con menos energía.
La actividad física, ¿qué podemos decir?, pues que reduce el colesterol y los triglicéridos, los niveles de azúcar en la sangre o para quienes desean prevenir la diabetes, ayuda a mantener el peso corporal ideal, estimula la producción de endorfinas (hormonas de la felicidad) y ayuda a reducir la presión arterial.
Se recomienda realizar al menos 30 minutos físicos de ejercicio aeróbico, fortalecer los grandes grupos musculares, evitar estar sentado dos horas seguidas, como ya lo habíamos comentado líneas arriba, incorporar actividades físicas y realizar caminatas al aire libre con familiares y amigos.
El ejercicio físico, además de ayudarnos a mantener un cuerpo sano, nos proporciona una sensación de bienestar. Este sentimiento de placer se debe a la cantidad de hormonas que nuestro cuerpo activa durante la práctica deportiva y cuyos efectos pueden durar horas después de haber terminado el entrenamiento.
Durante un periodo de ejercicio físico intenso las necesidades del cuerpo cambian y se activan más de 50 hormonas diferentes. Estas sustancias químicas son segregadas de manera natural por glándulas que tenemos en el cuerpo, y se encargan de que el organismo cumpla correctamente sus funciones. Entre ellas, las responsables de esa sensación placentera que se siente tras una rutina de ejercicio son: la dopamina, la serotonina y la endorfina.
Dopamina. Es la hormona que produce sensación de placer y es la responsable de engancharte a hacer ejercicio.
Serotonina. Nuestro cuerpo utiliza esta hormona para hacerte sentir bien, pero también se encarga de que descanses correctamente y de regular tu apetito. Los niveles altos de serotonina te harán tener sentimientos positivos e incluso levantarán tu autoestima haciéndote sentir mejor contigo mismo. Para disfrutar de este antidepresivo natural basta con dedicar al menos 30 minutos diarios a ejercicios como taichí, pilates o yoga.
Endorfina También conocida como morfina natural, esta hormona tiene potentes efectos analgésicos y ansiolíticos sobre tu cuerpo. Se encarga de reducir la sensación de dolor y anular las emociones y sensaciones negativas.
Y llega el momento de ser feliz, practicar la felicidad ayuda a desarrollar la salud física y mental. Y para conseguirla tenemos que practicar el perdón, la ira puede ser una carga muy pesada, cuando la sueltas empiezas a ser feliz contigo mismo.
Toma baños de sol, éstos provocan que las personas se sientan más felices, pero no olvides ponerte protector solar, mantén tu espacio laboral limpio y ordenado, lo mismo que tu casa, eso te ayuda a levantar el ánimo, ponte algo bonito y sonríe.
Deja de buscar la felicidad, empieza a vivir la felicidad, buscarla constantemente genera angustia, recuerda que el éxito no es la clave de la felicidad la felicidad es la clave del éxito. Si amas lo que estás haciendo, entonces serás exitoso, dice Albert Schweitzer.
Vive el ahora sin la ansiedad de qué pasara en el futuro, el pasado no está, menos aún tienes el futuro, lo que tenemos es el presente.
Tomar agua ayuda a prevenir el estreñimiento, mejora la capacidad mental y la habilidad cognitiva, ayuda a regular la temperatura corporal, a prevenir cálculos renales, a tener mayor elasticidad muscular y a menor desgaste en las articulaciones. No hay que esperar a tener sed, debemos beber agua natural dos vasos antes de cada comida, dos vasos de agua natural al levantarse, un vaso de agua natural antes de dormir. Beber agua natural en la escuela y el trabajo, no reemplazar el agua natural por otros líquidos. Si no te gusta el sabor del agua natural ponle dos gotitas de limón, solo eso, no azúcar.
Las personas que no se hidratan correctamente, no solo se exponen a problemas con los riñones, sino que pueden tener también problemas intestinales y circulatorios.
Aunque te parezca difícil relacionarlo, cuando no consumes suficiente agua, el dolor de cabeza se hace presente porque tu cerebro y ojos no están hidratándose adecuadamente.
La falta de hidratación en estos órganos provoca una severa inflamación en las partes internas y posteriores de los ojos, lo que también provoca que veas borroso.
Los síntomas de deshidratación severa se traducen en calambres, sensación de fatiga y cansancio; fuertes dolores musculares y cambios de humor drásticos.
Sabías que cuando no tomas suficientes líquidos, tu cuerpo se descompensa y las primeras reacciones son, ¿falta de atención o concentración, dolores de cabeza o migrañas, mala digestión, piel reseca?.
¡Todos a tomar agua todos los días!, toma un vaso de agua antes de acostarte para evitar un infarto, en las comidas evita tomar mucha agua porque no permites que tu cuerpo haga una digestión correcta.
Adquiere una actitud optimista, esto ayuda a tener un corazón sano, incrementa el colesterol bueno, disminuye los triglicéridos, a reducir la probabilidad de enfermarse.
Tenemos que compartir pensamientos y emociones positivas. Ver el lado positivo de las cosas. Vivir agradecido, rodearse de personas positivas, contar hasta 10 antes de enojarse. Utilizar palabras apropiadas para expresarse y aceptar las cualidades de otras personas. Respirar inflando el estómago y contener la respiración 4 segundos y soltar el aire poco a poco.
La famosa frase de «cómo vemos el vaso medio lleno o medio vacío«, define la diferencia entre ser optimista y pesimista.
Las Personas optimistas por regla general, se sienten mejor y son más felices. Ve el lado positivo de las cosas. El pesimismo conduce a la debilidad, el optimismo al poder (William James) Una vez reemplaces los pensamientos negativos por los positivos, comenzarás a tener resultados positivos .
Recuerda que hay situaciones que no controlas, déjalas ir y concéntrate en lo que sí puedes cambiar. El miedo úsalo como motivación para dar lo mejor de ti y seguir adelante.
“En la vida, hay momentos de gran aprendizaje, normalmente derivan del dolor, de un dolor profundo, de una pérdida o de algo que no pudimos consolidar en el ámbito personal familiar o profesional, aprendemos con dolor, en la tristeza, aprendemos de nuestros errores, la vida es un constante aprendizaje”, expresó en el evento de la presentación de Adriana Macías, la líder del Congreso, Alba Cristal Espinoza Peña.
Por cierto, me quedaron en la mente las siguientes frases de Adriana: “Aferrarnos a abrazar la vida aunque todo esté en nuestra contra”.
“No podemos decidir en lo que nos pasa pero sí podemos decidir con lo que nos pasa”
“El no tener algo te sirve para disciplinarte a mejorar lo que sí tienes”, “Nada con lo que tengas”.
Nos criticamos mucho..somos duros con nosotros mismos. Debemos bajarle “tres rayitas”.
Tenemos, dijo, que trabajar todos los días en hacer una versión de nosotros mismas cada vez mejor.
Aprende a confiar en lo que eres, aprende a confiar en lo que sabes, aprende lo que puedas de cada situación porque las situaciones difíciles, el no tener algo, te sirven para valorar lo que sí tienes.
“Para aprender a confiar en nosotras, tenemos que enamorarnos de nosotros todos los días”.
Tenemos que brillar, sacar todo ese poder que hay dentro de todas nosotras, y disfrutar. Tenernos amor propio, amarnos. Tenemos que enamorarnos de nosotros todos los días, ¡nadie puede iluminar tu vida, solo tú misma!, sacar todo ese poder que hay dentro de todas nosotras, y disfrutar. Otra de las frases que citó Adriana es “Trabajo, trabajo, trabajo trabajo, es igual a éxito”.
La farmacia está en tu plato… El bien comer ayuda a reducir el riesgo de presión arterial, tener un corazón saludable, a reducir los niveles de colesterol malo, a mejorar la salud intestinal, a prevenir la diabetes y la obesidad.
Tenemos que comprar despensa saludable y balanceada, comer frutas y verduras, iniciar la comida con un plato grande de ensalada. No consumir alimentos fritos, evitar el consumo de cereales finados, preparar comida saludable para compartir con amigos y familia.
¿Sabías que el tracto gastrointestinal alberga hasta 100 billones de microbios que realizan procesos vitales para la salud? Las alteraciones en el equilibrio de esta comunidad (llamada microbiota) se relacionan con la mayoría de las enfermedades. De ahí que estos microorganismos están siendo ampliamente estudiados y discutidos en el campo de la medicina y la salud pública.
Un dato: Hay 10 veces más bacterias que células humanas.
¿Sabemos cuáles son las funciones de la microbiota intestinal?, nos protege contra agentes infecciosos; digiere la fibra y produce compuestos benéficos para el organismo; sintetiza vitaminas esenciales como la K y la B9 (folatos) y aminoácidos; puede influir en nuestro estado de ánimo y comportamiento.
Hay enfermedades relacionadas con un mal equilibro de nuestras bacterias buenas, como la obesidad, hígado graso, cáncer, trastornos mentales, alergias, asma, artritis reumatoide, enfermedad intestinal.
Ahora nos preguntamos, ¿y cómo mantener el equilibrio?, a pues comamos más alimentos vegetales y menos animales. Los expertos recomiendan consumir semanalmente 30 alimentos de origen vegetal distintos, incluyamos suficiente fibra a través de frutas, verduras, leguminosas (frijoles, habas, lentejas) y granos enteros (avena, amaranto, quinoa), comamos alimentos vegetales de distintos colores (crudos y cocidos), incorporemos a nuestra alimentación alimentos fermentados con microorganismos vivos (probióticos) como: kéfir (o leche de búlgaros), yogurt, kimchi tradicional y chucrut crudo, hay que optar por lácteos fermentados que incluyan distintas cepas, pero sobre todo, vitar alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas. Un dato: Los alimentos fermentados que contienen probióticos específicos aportan beneficios para la salud y pueden ayudar a incrementar la diversidad de la microbiota intestinal.
Sabías que… existe un trasplante de microbiota fecal. Este procedimiento ayuda a reemplazar algunas bacterias «malas» en el colon por bacterias «buenas». Esta bacterioterapia ha dado resultados esperanzadores en tratamientos como la obesidad y en el tratamiento de infecciones (colitis) que no responden a los antibióticos.
«Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo». Tradicionalmente tendemos a pensar que desayunar mucho y cenar mucho ayuda a adelgazar
Según investigaciones anteriores, desayunar mucho reduce la sensación de hambre durante todo el día y favorece la pérdida de peso, hasta el punto de que tomar una cela ligera y un desayuno abundante puede suponer la quema de más del doble de calorías. Esto es debido a que el metabolismo es más activo por la mañana que por la noche.
Recuerda que la cena se almacena porque no se quema. Vive una vida saludable, estas a tiempo y si tienes alguna enfermedad, la sobrellevarás mejor.
Fuentes: Quierovivirsano.com, medlineplus.gov/spanish/ency/article/002393.htm, 10 hábitos de vida saludable – 2022 (bnc.es), entre otras.
