*En una dieta equilibrada, los antinutrientes no son un problema, sin embargo, debes conocer lo siguiente para que no te excedas
“En una dieta variada, balanceada, con consumo de todo tipo de alimentos no hay problemas como los antinutrientes, porque además son componentes naturales de los alimentos”
*No te espantes al leer lo siguiente, simplemente toma nota de cómo te sientes, revisa lo que se menciona de los antinutrientes y pregunta a tu nutriólogo, pero sobre todo, investiga, revisa estudios y estadísticas, aunque más que nada, si estas interesado en estos temas, observa a tu alrededor, a las personas que están cerca de ti y cómo se sienten a partir de lo que consumen; nunca des por hecho algo que leíste.
Por: Arcelia García Ortega
Glucosinolatos
Están presentes en el brócoli, coliflor y otras crucíferas. La sustancia está asociada a una menor inhibición del yodo, necesaria en la función de las tiroides. Sin embargo, también se los señala como agentes de protección frente al cáncer.
Fitatos
Están asociados a una menor absorción de hierro y otros minerales (magnesio, zinc, cobre, y calcio). El salvado de cereales, las legumbres y frutos secos tienen fitatos. Los seres humanos no podemos metabolizarlos, porque carecemos de la enzima fitasa presente en animales rumiantes.
No obstante, también se le adjudican propiedades antioxidantes y antitumorales. “
Lectinas
Estas proteínas también se encuentran en semillas de vegetales, legumbres y cereales. Tienen la capacitad de adherirse a las paredes del intestino y dificultar así la absorción de otros nutrientes como hierro, calcio, zinc y fósforo
Las lectinas vegetales ascienden por el nervio vago desde el intestino al cerebro y pueden depositarse en la sustancia negra, el centro de distribución del cerebro, cuyo deterioro es causa de la enfermedad de Parkinson.
Las lectinas vegetales, al no poder ser digeridas correctamente, generan daños a lo largo del sistema digestivo ya que tienen una gran viscosidad y son propensas a adherirse a la pared del intestino. Además, generan alteraciones en la mucosa del tubo digestivo ya que la irritan, deteriorando la microbiota intestinal y pudiendo desencadenar la enfermedad del intestino permeable (disbiosis) al unirse a las zonas receptoras en las células de la mucosa intestinal. Este proceso también interfiere con la absorción de nutrientes a través de la pared intestinal y deja vía libre para que entren en nuestro organismo ciertas toxinas, metales pesados y grandes moléculas extrañas.
Hay personas que son más sensibles en general o a cierto grupo de lectinas, y es posible que les estén causando hinchazón, niebla mental, cansancio, sueño, gases e incluso pueden desencadenar ciertas enfermedades. Todas las personas que padecen disbiosis, enfermedades autoinmunes o inflamatorias (diabetes, enfermedades cardiacas, sobrepeso, artritis, alteraciones en la tiroides, etcétera) deberían tener especial cuidado con el consumo de alimentos ricos en lectinas vegetales, sobre todo con las legumbres, cereales y solanáceas.
. Los polifenoles también son considerados antinutrientes, aunque tienen demostrados efectos positivos para la salud Un ejemplo son los taninos que se encuentra en uvas, frutos rojos, vinos, cacao y frutos secos y se caracteriza por su sabor amargo. La ciencia ha comprobado que reducen el envejecimiento celular y la proliferación de células tumorales. Sin embargo, como antinutrientes dificultan la absorción de hierro y proteínas.
Oxalatos
Los oxalatos están presentes en los vegetales de hojas verdes (acelgas, espinaca, etc.) consumidos crudos. El cacao también concentra oxalatos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha vinculado el consumo de los famosos licuados o jugos detox de hojas verdes con el aumento del número de pacientes diagnosticados con cálculos renales.
Solanina
Presente en la papa y en tomates maduros, este alcaloide no inhibe la absorción de nutrientes sino que directamente es neurotóxica. Aunque a decir verdad, deberías consumir varios kilos de papa para que tuviera un real efecto nocivo.
Avidina y ovocoide
Son dos antinutrientes presentes en la clara del huevo. La avidina inhibe la absorción de vitamina B8 (biotina), la cual interviene en la degradación de las grasas y carbohidratos. El ovocoide dificulta el metabolismo y absorción de las proteínas. Aunque hay científicos que señalan que la Avidina se elimina con la cocción, por ello, nunca debes consumir las claras crudas.
Las isoflavonas
Pertenecen a la familia de los fitoestrógenos y están especialmente presentes en la soja. Las isoflavonas tienen actividad estrogénica (fitoestrógenos) y pueden afectar al rendimiento de la tiroides y a la correcta homeostasis de las hormonas sexuales: progesterona, estrógeno y testosterona. De hecho, algunos estudios sugieren que la ingesta excesiva de soja (30 g al día durante tres meses) podría suprimir la función tiroidea y causar bocio e hipotiroidismo.
Tiaminasas
Están presentes en mariscos y pescados. Dificultan la absorción de la vitamina B1 (tiamina), esencial para un buen metabolismo de los carbohidratos. El alcohol es otra sustancia que inhibe la absorción de esta vitamina.
Las saponinas (del latín sapo, «jabón»)
Son unas sustancias que cuando permanecen en agua y se genera movimiento producen una espuma blanca, de ahí su nombre. Esta sustancia jabonosa suele aparecer primero en el remojo y después en gran cantidad durante la cocción, sobre todo en legumbres y cereales
Las saponinas tienen un efecto irritante sobre las células y tienen una acción hemolítica sobre los glóbulos rojos (desintegración de los glóbulos rojos); además, también tienen acción quelante sobre el hierro entre otros efectos.
LA PREGUNTA, ¿Cómo PUEDO DESACTIVAR LOS ANTINUTRIENTES?
- La mayoría de los fitatos y lectinas de los garbanzos y otras legumbres desaparecen si se ponen en remojo durante una noche.
- Comer los brotes de algunas legumbres, en lugar de las semillas, también reduce la ingesta de antinutrientes.
- Hervir las verduras también elimina oxalatos, lectinas y taninos porque quedan en el caldo de cocción. El problema es que esta técnica de cocción también elimina buenos nutrientes.
- La cocción del huevo también desactiva los antinutrientes presentes en él, otra razón más para no comer huevo crudo, además de evitar la salmonella.
